Hacer ejercicio con regularidad ayuda a los adultos mayores a realizar tareas cotidianas más fácilmente y obtener independencia, según un estudio.
El estudio fue realizado por un grupo de investigadores del MedUni Vienna en Austria. Sus hallazgos fueron publicados en el Wiener klinische Wochenschrift en mayo de 2019. En el estudio participaron 15.770 voluntarios, de los cuales alrededor de 3.300 tenían 65 años o más. El estudio fue dirigido por Thomas Dorner, presidente de la Sociedad Austriaca de Salud Pública, y Richard Crevenna, jefe del Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y Medicina Ocupacional de MedUni Vienna.
Aunque los objetivos del estudio fueron mucho más amplios, en este artículo nos centraremos en analizar las conclusiones relativas a los efectos relativos a los adultos mayores.
Los adultos mayores necesitan hacer ejercicio
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de tener diversos problemas de salud, como presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares y diabetes. También tienen tasas más bajas de mortalidad por todas las causas, un mayor nivel de aptitud cardiorrespiratoria y, en general, una masa corporal más saludable.
Sin embargo, muchos adultos mayores no hacen suficiente ejercicio. De hecho, según la OMS, la falta de actividad física causa alrededor de 3.2 millones de muertes en todo el mundo cada año.
Estos niveles deficientes de actividad física pueden deberse a varios factores, como al aumento en el comportamiento sedentario, a la contaminación o a la falta de lugares para moverse y hacer ejercicio, entre otros.
La OMS recomienda que los adultos mayores realicen 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa durante la semana. También deben realizar actividades enfocadas en fortalecer los músculos dos veces por semana.
Además, los adultos mayores que tienen problemas de movilidad también deben hacer actividad física para mejorar el equilibrio tres o más días a la semana.
Seguir esta rutina de ejercicios mejora las funciones cardiorrespiratorias y musculares y ayuda a reducir el riesgo de depresión y deterioro cognitivo.
El ejercicio ayuda a los adultos mayores a promover la independencia y la autoestima
Los autores del estudio explican que los expertos tienden a dividir las actividades diarias en ‘actividades de la vida diaria’ y ‘actividades instrumentales de la vida diaria’. Las actividades de la vida diaria incluyen levantarse, comer y beber. Las actividades instrumentales de la vida diaria hacen referencia a las tareas del hogar y salir a hacer recados.
Los resultados del estudio revelaron que las personas que hacen ejercicio en la vejez son más independientes y pueden realizar las actividades cotidianas con mayor facilidad.
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son importantes
Es muy importante recordar que, además de los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, los adultos mayores deben hacer ejercicios de fortalecimiento muscular un par de veces por semana. En este sentido, Doner explica que «se recomiendan aproximadamente 10 ejercicios para los grandes grupos musculares del cuerpo, cada ejercicio se realiza una vez al principio, aumentando gradualmente a dos o tres veces, realizando cada ejercicio tan intensamente que es posible administrar aproximadamente 12–15 repeticiones pero no más».
Por otra parte, los adultos mayores que hacen ejercicio con regularidad muestran una mejor función cognitiva y tiene mejor equilibrio. Esto hace menos probable que se caigan. Además, el estudio encontró que los adultos mayores que realizan actividad física desarrollan más independencia y tienen mayor autoestima.
Estos beneficios crean una reacción en cadena positiva, porque los adultos mayores requerirán menos apoyo y, por lo tanto, serán menos dependientes de los demás.
Actividad moderada para mantener la movilidad y la independencia
La evidencia sobre la importancia de la actividad física para los adultos mayores no ha hecho más que crecer en los últimos años. Por ejemplo, en relación al tema que nos ocupa, un estudio de 2016 realizado por investigadores de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut (EE.UU), publicado en la revista Annals of Internal Medicine, ya encontró que la actividad moderada ayuda a los adultos mayores a mantener la movilidad y la independencia.
Según dicho estudio, al adoptar una rutina para caminar y otras actividades físicas moderadas, los adultos mayores pueden recuperarse de una discapacidad grave más rápidamente y mantener su independencia a lo largo del tiempo.
En el ensayo aleatorizado, el equipo de investigación comparó los efectos de un programa estructurado de actividad física con los de un programa de educación para la salud en más de 1.600 adultos entre las edades de 70 y 89 años. Los participantes del estudio no estaban discapacitados, sino que eran sedentarios y tenían algunos síntomas físicos y limitaciones físicas. El programa de actividades consistió principalmente en caminar, ejercicios de entrenamiento de fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Durante más de tres años y medio, los participantes fueron evaluados por discapacidad de movilidad importante, que se definió como la incapacidad para caminar un cuarto de milla (400 metros). Los adultos mayores necesitan poder caminar esta distancia para participar en muchas actividades y mantener su independencia, explicaron los investigadores.
Hacer ejercicio reduce las posibilidades de sufrir incapacidad
El equipo de investigación encontró que, en comparación con el programa de educación para la salud, el programa de actividad física redujo el tiempo total que los adultos mayores sufrían de una discapacidad mayor en un 25%. Los participantes tenían menos probabilidades de experimentar una discapacidad, más probabilidades de recuperarse si sufrían una discapacidad y menos probabilidades de tener un episodio posterior, dijeron los investigadores.
Anteriormente, en 2014, otro estudio ya había encontrado que el ejercicio ayuda a los adultos mayores a mantener su movilidad y esquivar la discapacidad física. Dicho estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Florida (EE.UU.), que fue el primero de tu tipo, se publicó en el Journal of the American Medical Association. Los investigadores ya demostraron entonces que la actividad física diaria prescrita puede prevenir la pérdida de movilidad de los adultos mayores, definida en el estudio como la capacidad de caminar 400 metros.
