Hacer ejercicio ayuda a los adultos mayores a realizar tareas cotidianas más fácilmente y obtener independencia. Esto mejora su calidad de vida y promueve su bienestar físico y emocional, según un estudio.
- Hacer ejercicio de forma regular ayuda a los adultos mayores a mantener su independencia, facilitando las tareas cotidianas y mejorando su calidad de vida.
- Las personas mayores activas tienen hasta tres veces más probabilidades de realizar por sí solas actividades básicas e instrumentales de la vida diaria, como levantarse, cocinar o hacer recados.
- La actividad física mejora el estado físico, emocional y cognitivo, reduce el riesgo de caídas, refuerza la autoestima y disminuye la necesidad de apoyo externo.
- Ejercicios de fuerza, equilibrio y caminatas moderadas han demostrado ser eficaces para prevenir o revertir la discapacidad física, según varios estudios internacionales.
- Programas estructurados de ejercicio pueden reducir en un 25 % el tiempo total que una persona mayor pasa con discapacidad, y aumentan las probabilidades de recuperación si esta aparece.
¿Qué revela la ciencia sobre ejercicio e independencia en adultos mayores?
El estudio fue realizado por un grupo de investigadores del MedUni Vienna en Austria. Sus hallazgos fueron publicados en el Wiener klinische Wochenschrift en mayo de 2019. En el estudio participaron 15.770 voluntarios, de los cuales alrededor de 3.300 tenían 65 años o más. El estudio fue dirigido por Thomas Dorner, presidente de la Sociedad Austriaca de Salud Pública, y Richard Crevenna, jefe del Departamento de Medicina Física, Rehabilitación y Medicina Ocupacional de MedUni Vienna.
Aunque los objetivos del estudio fueron mucho más amplios, en este artículo nos centraremos en analizar las conclusiones relativas a los efectos relativos a los adultos mayores.
¿Por qué es importante que los adultos mayores hagan ejercicio?
La actividad física regular en la vejez no solo mejora la movilidad: también previene enfermedades crónicas, refuerza la salud mental y prolonga la autonomía. Sin embargo, muchos adultos mayores aún no logran cumplir con las recomendaciones mínimas de ejercicio, lo que representa un riesgo significativo para su bienestar general.
¿Qué recomienda la OMS sobre ejercicio en adultos mayores?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores deberían realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana. Además, recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana, y en el caso de personas con movilidad reducida, actividades para mejorar el equilibrio tres o más días a la semana.
Seguir esta rutina ayuda a mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares, y también reduce el riesgo de depresión, deterioro cognitivo y enfermedades no transmisibles como la hipertensión o la diabetes.
¿Qué obstáculos dificultan la actividad física en la vejez?
A pesar de las recomendaciones, muchas personas mayores no hacen suficiente ejercicio. De hecho, la falta de actividad física causa alrededor de 3.2 millones de muertes al año en todo el mundo, según datos de la OMS.
Entre las barreras más comunes se encuentran el comportamiento sedentario, la falta de entornos seguros o adecuados para hacer ejercicio, la contaminación y la falta de información o motivación. Estos factores pueden reforzar el círculo vicioso del sedentarismo, afectando directamente la salud física y emocional de los adultos mayores.
¿Cómo mejora el ejercicio la independencia y autoestima en la vejez?
Hacer ejercicio en la vejez no solo fortalece el cuerpo, sino que también mejora la percepción de autonomía, incrementa la autoestima y facilita el desempeño diario. Los expertos explican que mantenerse activo permite a los adultos mayores continuar realizando tareas por sí mismos, lo que refuerza su rol como personas independientes dentro de su entorno.
¿Qué tipo de actividades evalúan los expertos al medir la autonomía?
Los investigadores suelen clasificar la funcionalidad diaria en dos grandes categorías:
- Actividades de la vida diaria (AVD): como levantarse, comer o asearse.
- Actividades instrumentales de la vida diaria (AIVD): incluyen cocinar, hacer compras, limpiar o manejar dinero.
Estas actividades son fundamentales para medir el grado de independencia de una persona mayor.
¿Qué beneficios concretos muestra el estudio en personas activas?
El estudio destaca que quienes cumplen con las recomendaciones mínimas de ejercicio no solo mantienen su independencia, sino que además requieren menos apoyo externo y disfrutan de una mayor autoestima.
«Estos beneficios crean una reacción en cadena positiva, porque los adultos mayores requerirán menos apoyo y, por lo tanto, serán menos dependientes de los demás», explica Crevenna.
Ejercicio de fuerza en adultos mayores: clave para el equilibrio, la cognición y la autoestima
Además del ejercicio aeróbico, los entrenamientos de fuerza son fundamentales para mantener la masa muscular, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. En la vejez, trabajar los músculos es una herramienta poderosa para conservar la autonomía física y también proteger la salud mental.
¿Qué ejercicios de fuerza se recomiendan para mayores?
Según Dorner, se recomienda realizar alrededor de 10 ejercicios que activen los grandes grupos musculares del cuerpo. Lo ideal es comenzar con una serie por ejercicio e ir aumentando progresivamente a dos o tres series, realizando cada movimiento con la intensidad suficiente como para completar entre 12 y 15 repeticiones.
¿Qué beneficios produce el entrenamiento muscular regular?
Los adultos mayores que entrenan con regularidad muestran mejor equilibrio, mayor capacidad cognitiva y menor riesgo de caídas. Además, el fortalecimiento muscular contribuye a una mayor autoeficacia, lo que refuerza la autoestima y reduce la necesidad de ayuda externa.
«Las personas de todas las edades deben ser más activas, para mantenerse saludables e independientes por más tiempo y seguir siendo autosuficientes», concluye Dorner.
¿Qué tipo de ejercicio ayuda a mantener la movilidad en adultos mayores?
Mantener la capacidad de movimiento es esencial para conservar la independencia funcional. Diversos estudios han demostrado que la actividad física moderada es una de las estrategias más eficaces para prevenir el deterioro físico en la vejez y favorecer la recuperación tras una discapacidad temporal.
¿Cómo ayuda un programa estructurado de ejercicio a conservar la movilidad?
Un estudio realizado en 2016 por investigadores de la Universidad de Yale (EE.UU.), publicado en Annals of Internal Medicine, evaluó a más de 1.600 adultos entre 70 y 89 años. Todos eran personas sedentarias con ciertas limitaciones físicas, pero aún no presentaban discapacidades severas.
Durante más de tres años y medio, se compararon dos grupos: uno realizó un programa estructurado de actividad física (principalmente caminatas, ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad), y el otro participó en un programa de educación en salud.
Los resultados mostraron que la actividad física ayudó significativamente a mantener la movilidad funcional, medida por la capacidad de caminar al menos 400 metros.
¿Cómo ayuda caminar a mantener la independencia funcional?
Caminar es una de las formas más simples y accesibles de ejercicio para adultos mayores. En este estudio, quienes adoptaron caminatas regulares pudieron recuperarse más rápido de episodios de discapacidad y mantener su independencia a lo largo del tiempo.
Hacer ejercicio reduce las posibilidades de sufrir incapacidad
El equipo de investigación encontró que, en comparación con el programa de educación para la salud, el programa de actividad física redujo el tiempo total que los adultos mayores sufrían de una discapacidad mayor en un 25%. Los participantes tenían menos probabilidades de experimentar una discapacidad, más probabilidades de recuperarse si sufrían una discapacidad y menos probabilidades de tener un episodio posterior, dijeron los investigadores.
Anteriormente, en 2014, otro estudio ya había encontrado que el ejercicio ayuda a los adultos mayores a mantener su movilidad y esquivar la discapacidad física. Dicho estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Florida (EE.UU.), que fue el primero de tu tipo, se publicó en el Journal of the American Medical Association. Los investigadores ya demostraron entonces que la actividad física diaria prescrita puede prevenir la pérdida de movilidad de los adultos mayores, definida en el estudio como la capacidad de caminar 400 metros.
El ejercicio en la vejez no es solo una herramienta para mejorar la salud física. También es una declaración de intención: una forma de cuidarse, mantenerse conectado y seguir siendo protagonista de la propia vida. Cada paseo, cada repetición, cada movimiento es una afirmación de autonomía.
El movimiento regular actúa como un catalizador del bienestar emocional. Las personas mayores que hacen ejercicio tienden a tener un ánimo más estable, menos riesgo de depresión y mayores oportunidades de socialización. El ejercicio crea estructura, espacios compartidos y fomenta el sentido de pertenencia.
¿Por qué el ejercicio es una forma de mantener el control de la propia vida?
Mantener una rutina activa permite a las personas mayores conservar no solo la independencia física, sino también la claridad mental y la autoestima. Significa resistirse a la idea de que la vejez implica necesariamente dependencia, y en su lugar, apostar por una vida plena, autónoma y significativa.
El ejercicio diario puede ser la llave que abre esa puerta.
La actividad física no solo añade años a la vida, sino vida a los años.
Dr. Kenneth H. Cooper, pionero de la medicina deportiva y creador del término 'aeróbico'Preguntas frecuentes sobre cómo hacer ejercicio ayuda a los adultos mayores a ser más independientes
¿Por qué es importante que los adultos mayores hagan ejercicio?
Para adultos mayor, hacer ejercicio ayuda a conservar la movilidad, la fuerza y la independencia. Además, previene enfermedades como la diabetes y los problemas cardiovasculares, y mejora la autoestima y el bienestar emocional. Esto les permite mantenerse activos y disfrutar de una mejor calidad de vida.
—
¿Qué tipo de ejercicios son recomendables para adultos mayores?
Para adultos mayores se recomiendan actividades aeróbicas como caminar o nadar, ejercicios de fortalecimiento muscular como sentadillas y estiramientos para la flexibilidad. También se aconsejan ejercicios de equilibrio para evitar caídas, como el yoga o ejercicios específicos para mejorar la estabilidad.
—
¿Cuánto tiempo deberían ejercitarse los adultos mayores cada semana?
La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio intenso cada semana. Además, se deben incluir ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana para obtener mejores resultados.
—
¿Qué beneficios psicológicos aporta el ejercicio a los adultos mayores?
El ejercicio en adultos mayores no solo fortalece el cuerpo, también mejora el estado de ánimo, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y fomenta la autoestima. Además, participar en actividades físicas grupales puede crear un sentido de comunidad y reducir la soledad.
—
¿Por qué los adultos mayores no hacen suficiente ejercicio?
Hay varias razones: la falta de motivación, los dolores físicos, la ausencia de espacios seguros y adecuados para moverse o la creencia de que ya no es necesario a cierta edad. Superar estos obstáculos es clave para una vida más activa y autónoma.
¿Te apasiona el bienestar natural?
Haz de ello tu forma de vida.
Descubre cómo puedes ganar dinero recomendando productos naturales con aloe vera.
