La idea que subyace a la restricción calórica es que reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, al tiempo que permite disfrutar de un estilo de vida saludable. En ese artículo te explicamos qué es la restricción calórica, sus beneficios y sus riesgos.
Los estudios han encontrado que la restricción calórica puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer en humanos. Además, las investigaciones sugieren que puede permitir aumentar la longevidad y mejorar el rendimiento físico.
Aunque es necesario investigar más sobre sus efectos en las personas, la restricción calórica parece ser un enfoque prometedor para llevar una vida más larga y saludable.
Sin embargo, si se lleva a cabo de manera extrema o sin supervisión médica, la restricción calórica puede tener efectos negativos en la salud, como la pérdida de masa muscular, la disminución del metabolismo y el aumento del riesgo de trastornos alimentarios.
¿Qué es la restricción calórica?
La restricción calórica implica reducir la cantidad diaria de calorías entre un 10 y un 40% de forma controlada (a veces, incluso hasta un 50%), pero asegurando al mismo tiempo la ingesta necesaria de nutrientes esenciales para mantener nuestra salud. Además, esta restricción debe ser llevada a cabo de forma continua, pero pueden ser utilizados ciclos de mayor ingesta para evitar la pérdida de masa muscular.
La restricción calórica es una técnica empleada para prolongar la longevidad y ralentizar el proceso de envejecimiento. El objetivo principal de la restricción calórica es reducir la ingesta total de calorías sin comprometer los nutrientes esenciales. La idea es reducir la cantidad de calorías que consumimos diariamente para lograr un equilibrio entre las calorías que gastamos y las que consumimos.
La primera vez que se estudió la restricción calórica fue en la década de 1930, en ratones. Desde entonces, los estudios han demostrado que también puede ser beneficiosa para los humanos.
El primer estudio sobre restricción calórica en humanos se realizó en 2009, y los resultados mostraron que una reducción del 20% en la ingesta de calorías podría prolongar la esperanza de vida. Desde entonces, se han hecho más investigaciones para profundizar en los efectos de la restricción calórica en humanos.
Estos estudios han encontrado que este tipo de dieta suele afectar al metabolismo, con un aumento de la tasa metabólica basal, así como cambios en otros numerosos marcadores y hormonas relacionados con la pérdida de peso.
La restricción calórica a largo plazo también se ha asociado con mejores resultados para la salud, incluyendo una reducción del riesgo de mortalidad y niveles más bajos de inflamación.
Restricción calórica y longevidad
La restricción calórica y la longevidad están estrechamente relacionadas.
Se ha demostrado que este tipo de dieta aumenta la longevidad al ralentizar el ritmo de envejecimiento y proteger contra la obesidad y otras enfermedades relacionadas con la edad. Los estudios también han sugerido que la restricción calórica puede afectar a los procesos metabólicos, lo que conduce a mejores resultados de salud y potencialmente a una mayor longevidad.
Los efectos de la restricción calórica en el organismo varían en función de factores genéticos, la ingesta calórica y el metabolismo individual. A pesar de esta variabilidad, muchos estudios han hallado efectos beneficiosos para la salud derivados de la restricción calórica tanto en animales como en humanos, entre los que se incluyen niveles más bajos de inflamación, estrés oxidativo y un mejor control de la glucosa.
Pero no hay que perder vista que, aunque algunos estudios han sugerido que una dieta con restricción calórica moderada puede tener efectos beneficiosos para la salud y mejorar la longevidad, la restricción calórica extrema puede tener efectos negativos en la salud. Por este motivo, es necesario buscar la orientación profesional antes de comenzar cualquier dieta de restricción calórica.
Restricción calórica y procesos cognitivos
Las investigaciones han descubierto que la restricción calórica pueden tener efectos beneficiosos sobre los procesos cognitivos.
En general, los estudios concluyen que la restricción calórica tiene un efecto positivo en los procesos cognitivos y en el envejecimiento cerebral. Esta práctica reduce la expresión de genes relacionados con la respuesta inflamatoria e incrementa la expresión de neurotrofinas, lo que tiene un impacto positivo en el aprendizaje y la memoria.
Además, se ha observado que la restricción calórica es capaz de reducir los efectos adversos de la edad sobre la transmisión glutamatérgica en el cerebelo, la corteza y el hipocampo. El glutamato es el neurotransmisor excitador por excelencia del sistema nervioso central y se ha relacionado con la formación de la memoria y los procesos de plasticidad sináptica. También se ha observado que la restricción calórica por un corto período es capaz de reducir la acumulación de placas de β-amiloide en ratones transgénicos, modelos animales de la enfermedad de Alzheimer.
Sin embargo, los estudios en ratas muestran discrepancias en relación con los efectos de la restricción calórica en el aprendizaje y la memoria. Los resultados son contradictorios y aún no se ha llegado a un consenso sobre los beneficios de la restricción calórica en la memoria durante el envejecimiento. Aunque algunos estudios han encontrado que la restricción calórica mejora la memoria en ratas envejecidas, otros no han encontrado este efecto. Es importante tener en cuenta que los estudios en ratas son solo una representación limitada de los procesos cognitivos humanos y es necesario realizar más investigaciones en humanos para entender mejor los beneficios de la restricción calórica en la memoria y el envejecimiento cerebral.
Desafíos y riesgos de la restricción calórica
La reducción calórica conlleva ciertas dificultades, como un mayor riesgo de deficiencias nutricionales debido a la menor variedad o cantidad de alimentos. Además, a algunas personas les puede resultar difícil seguir una dieta baja en calorías durante largos períodos de tiempo. Por lo tanto, es necesario controlar cuidadosamente la ingesta dietética y la tasa metabólica basal cuando se considera la restricción calórica como parte de un plan de pérdida de peso.
Como hemos visto, la restricción calórica es una estrategia que se ha relacionado con la longevidad y la protección contra enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, aunque los estudios en animales han mostrado resultados prometedores, los estudios en humanos presentan varios desafíos.
En primer lugar, los estudios están hechos con muy pocos individuos, y el tiempo de restricción calórica suele ser muy reducido, insuficiente para inducir las adaptaciones metabólicas y hormonales asociadas al anti-envejecimiento. Además, en el caso de estudios a largo plazo, el nivel de adherencia es muy bajo, con solo el 12% de los participantes manteniendo la restricción calórica al final del estudio de dos años. Los estudios también han demostrado que algunos participantes tenían sobrepeso, lo que dificulta encontrar evidencias de beneficios a largo plazo diferentes a la pérdida de peso en individuos con peso normal.
Además de estos problemas, la restricción calórica es una estrategia muy difícil de seguir, ya que supone un sufrimiento constante y es por eso que nunca se ha conseguido replicar los estudios hechos en animales (obligados) en humanos (voluntarios). La restricción calórica también puede generar problemas en la cicatrización de las heridas, las respuestas inmunitarias o la capacidad de resistir temperaturas bajas.
Además de los desafíos mencionados anteriormente, también es importante mencionar que la restricción calórica puede tener efectos negativos en la salud mental. La obsesión por la comida y la sensación constante de privación pueden aumentar el riesgo de trastornos alimentarios y problemas de salud mental.
Por otro lado, la restricción calórica también puede tener efectos negativos en la función tiroidea y en los niveles hormonales. La reducción de la ingesta calórica puede disminuir la producción de hormonas tiroideas y reducir la tasa metabólica basal, lo que puede tener un impacto negativo en la salud general.
Restricción calórica y pérdida de peso
La restricción calórica es una estrategia comúnmente utilizada para bajar de peso. Sin embargo, la eficacia y la seguridad a largo plazo de la alimentación restringida en el tiempo para bajar de peso no están claras. Un estudio publicado en abril de 2022 en el New England Journal of Medicine examinó los efectos de la restricción calórica con y sin restricción del tiempo para alimentarse en el día, sobre la pérdida de peso.
El estudio asignó aleatoriamente a 139 pacientes con obesidad a comer con restricción de tiempo (solo entre las 8:00 a. m. y las 4:00 p. m.) con restricción calórica o solo con restricción calórica diaria. Durante 12 meses, se instruyó a todos los participantes para que siguieran una dieta restringida en calorías que consistía en 1500 a 1800 kcal por día para hombres y 1200 a 1500 kcal por día para mujeres. Los resultados primarios fueron la diferencia entre los dos grupos en el cambio desde el inicio en el peso corporal; los resultados secundarios incluyeron cambios en la circunferencia de la cintura, índice de masa corporal (IMC), cantidad de grasa corporal y medidas de factores de riesgo metabólicos.
Los resultados del estudio mostraron que la pérdida de peso media desde el inicio a los 12 meses fue de -8,0 kg en el grupo de restricción de tiempo y -6,3 kg en el grupo de restricción calórica diaria. Los cambios de peso no fueron significativamente diferentes entre los dos grupos en la evaluación de 12 meses. Además, no hubo diferencias sustanciales entre los grupos en el número de eventos adversos.
En conclusión, el estudio sugiere que entre los pacientes con obesidad, un régimen de alimentación con restricción de tiempo no fue más beneficioso con respecto a la reducción del peso corporal, la grasa corporal o los factores de riesgo metabólicos que la restricción calórica diaria. Es importante tener en cuenta que este estudio tiene limitaciones y se necesitan más investigaciones para establecer los efectos a largo plazo de la restricción calórica y la restricción del tiempo para alimentarse en la pérdida de peso y la salud en general.
Resumen: 10 ideas clave sobre restricción calórica y salud
- La restricción calórica puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer en humanos.
- La restricción calórica puede permitir aumentar la longevidad y mejorar el rendimiento físico.
- La restricción calórica implica reducir la cantidad diaria de calorías en un 10 a 50% de forma controlada y asegurando la ingesta necesaria de nutrientes esenciales.
- La restricción calórica es una técnica empleada para prolongar la longevidad y ralentizar el proceso de envejecimiento.
- La restricción calórica está estrechamente relacionada con la longevidad.
- Los estudios han hallado efectos desciosos para la salud derivados de la restricción calórica tanto en animales como en humanos.
- La restricción calórica puede tener efectos positivos en los procesos cognitivos y en el envejecimiento cerebral.
- La restricción calórica conlleva ciertas dificultades, como un mayor riesgo de deficiencias nutricionales y dificultades para seguir la dieta.
- La restricción calórica puede tener efectos negativos en la salud mental y en la función tiroidea y los niveles hormonales.
- La eficacia y la seguridad a largo plazo de la restricción calórica para la pérdida de peso aún no están claras.
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